Harmonia ciała, serca
i umysłu

Praktyka własna - 3 sekwencje - skłony w przód, wygięcia w tył i skręty

Donald Moyer

Informacje tu umieszczone mają wyłącznie charakter edukacyjny.
Nie ponosimy odpowiedzialności za sposób ich wykorzystania przez osoby niepowołane lub bez konsultacji z doświadczonym nauczycielem jogi.

Sekwencja I - Skłony w przód

  1. Adho Mukha Svanasana (Pies z głową w dół) 1 minuta
  2. Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach) 2 x 30 sekund
  3. Uttanasana (Stojąc skłon w przód) 30 sekund
  4. Tadasana (Góra) 30 sekund
  5. Vrksasana (Drzewo) 1-2 minuty na stronę
  6. Utthita Trikonasana (Trójkąt) 1-2 minuty na stronę
  7. Uttanasana (Stojąc skłon w przód) 1 minuta
  8. Utthita Parsvakonasana (Rozciągnięty Kąt) 1-2 minuty na stronę
  9. Parivrtta Trikonasana (Skręcony Trójkąt) 1 minuta na stronę
  10. Ardha Chandrasana (Pół-księżyc) 1-2 minuty na stronę
  11. Parsvottanasana (Skłon do jednej nogi) 1-2 minuty na stronę
  12. Uttanasana (Stojąc skłon w przód) 1 minuta 

  13. Sirsasana (Stanie na głowie) 3-5 minuty
  14. Sarvangasana (Świeca) 5-10 minuty
  15. Eka Pada Sarvangasana (Noga w przód w świecy) 1 minuta na stronę
  16. Parsvaika Pada Sarvangasana (Noga w bok w świecy) 1 minuta na stronę
  17. Halasana (Pług) 1-2 minuty
                                                                        Zdjęcie ze strony www.yogiway.com/gallery.html
  18. Upavistha Konasana (Skłon w przód, nogi szeroko) 2 minuty
  19. Baddha Konasana (Spętany kąt) 1 minuta
  20. Janu Sirsasana (Skłon w przód z jedną nogą w baddha-konasanie) 2 minuty na stronę
  21. Ardha Padma Paschimottanasana (Skłon w przód z nogą w pół-lotosie) 2 minuty na stronę
  22. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (Skłon w przód z nogą w virasanie) 2 minuty na stronę
  23. Marichyasana I (Skłon w przód z jedną nogą w malasanie) 2 minuty na stronę
  24. Paschimottanasana (Skłon w przód do obu prostych nóg) 2 minuty
  25. Jathara Parivartanasana (Opuszczanie nóg na bok leżąc na plecach) 1 minuta na stronę 
  26. Savasana (Trup) 3-5 minuty



Sekwencja II - Wygięcia w tył

  1. Adho Mukha Svanasana (Pies z głową w dół) 1 minuta
  2. Tadasana (Góra) 30 sekund
  3. Utthita Trikonasana (Trójkąt) 1-2 minuty na stronę
  4. Uttanasana (Stojąc skłon w przód) 1 minuta
  5. Utthita Parsvakonasana (Rozciągnięty Kąt) 1-2 minuty na stronę
  6. Parivrtta Trikonasana (Skręcony Trójkąt) 1 minuta na stronę
  7. Virabhadrasana I (Wojownik I) 1-2 minuty na stronę
  8. Virabhadrasana III (Wojownik III) 1 minuta na stronę
  9. Adho Mukha Svanasana (Pies z głową w dół) 1 minuta
  10. Gomukhasana w Virasanie (Siad w virasanie, ręce w pozycji Pysk Krowy) 1 minuta na stronę
  11. Supta Virasana (Leżący Wojownik) 2-3 minuty
  12. Uttanasana (Stojąc skłon w przód) 30 sekund
  13. Sirsasana (Stanie na głowie) 3-5 minuty 

  14. Salabhasana (Świerszcz) 2 x 30 sekund
  15. Viparita Dandasana (Mostek z głową na ziemi i rękami ze stania na głowie) 3 minuty
  16. Bharadvajasana I (Skręt) 30 sekund na stronę
  17. Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach) 2 x 30 sekund
  18. Urdhva Dhanurasana (Mostek) 2 x 30 sekund 

  19. Jathara Parivartanasana (Opuszczanie nóg w bok leżąc na plecach) 1 minuta na stronę
  20. Uttanasana (Stojąc skłon w przód) 1 minuta
  21. Sarvangasana (Świeca) 3-10 minuty
  22. Setu Bandha Sarvangasana (Budowanie mostu) 3-5 minuty
  23. Supta Baddha Konasana (Leżąc, spętany kąt) 30 sekund
  24. Adho Mukha Vajrasana (Skłon w przód w vajrasanie) 1-2 minuty
  25. Savasana (Trup) 3-5 minuty



Sekwencja III - Skręty

  1. Adho Mukha Svanasana (Pies z głową w dół) 1 minuta
  2. Pincha Mayurasana (Stanie na przedramionach) 2 x 30 sekund
  3. Uttanasana (Stojąc skłon w przód) 1 minuta
  4. Tadasana (Góra) 30 sekund
  5. Utthita Trikonasana (Trójkąt) 1-2 minuty na stronę
  6. Uttanasana (Stojąc skłon w przód) 1 minuta
  7. Utthita Parsvakonasana (Rozciągnięty Kąt) 1-2 minuty na stronę
  8. Prasarita Padottanasana (Stojąc nogi szeroko, skłon do ziemi) 1 minuta
  9. Parivrtta Trikonasana (Skręcony Trójkąt) 1-2 minuty na stronę
  10. Parivrtta Parsvakonasana (Skręcony Kąt) 1-2 minuty na stronę
  11. Adho Mukha Svanasana (Pies z głową w dół) 1 minuta 

  12. Bharadvajasana II (Skręt z pół-lotosem) 2 x 1 minuta na stronę
  13. Gomukhasana w Virasanie (Wojownik z rękami w pozycji Pysk Krowy) 1 minuta na stronę
  14. Uttanasana (Stojąc skłon w przód) 30 sekund
  15. Sirsasana (Stanie na głowie) 3-5 minuty
  16. Setu Bandha Sarvangasana (Budowanie mostu) 1-2 minuty
  17. Sarvangasana (Świeca) 3-10 minuty
  18. Halasana (Pług) 1-3 minuty 

  19. Supta Padangusthasana I (Rozciąganie nóg w leżeniu na plecach – noga do przodu) 1 minuta na stronę
  20. Supta Padangusthasana boczna (Rozciąganie nóg w leżeniu na plecach – noga w bok) 1 minuta na stronę
  21. Marichyasana III (Skręt) 2 x 1 minuta na stronę
  22. Ardha Matsyendrasana I (Skręt) 2 x 1 minuta na stronę
  23. Pasasana (Sznur) 2 x 1 minuta na stronę 

  24. Upavistha Konasana (Skłon w przód, nogi szeroko) 1 minuta
  25. Supta Baddha Konasana (Leżąc, Spętany kąt) 3 minuty
  26. Adho Mukha Vajrasana (Skłon w przód w vajrasanie) 1 minuta
  27. Savasana (Trup) 3-5 minut