Harmonia ciała, serca
i umysłu

Sekwencje cyklu powitania słońca - Surya-namaskar

Adam Bielewicz

Informacje tu umieszczone mają wyłącznie charakter edukacyjny i są przeznaczone dla osób ćwiczących Jogę Iyengara i potrafiących prawidłowo wykonać niżej wymienione asany. Nie ponosimy odpowiedzialności za sposób ich wykorzystania przez osoby niepowołane lub bez konsultacji z doświadczonym nauczycielem jogi.

Dynamiczna praktyka asan jest bardzo ważną częścią Jogi Iyengara. Stanowi bardzo dobre przygotowanie do głębszej, bardziej precyzyjnej i dłuższej praktyki poszczególnych asan. Rozgrzewa ciało, pogłębia i wydłuża oddech, wyrabia siłę i wytrzymałość. Najważniejszą dynamiczną sekwencją jest cykl powitania słońca - Surya namaskar. Poniżej przedstawiam różne jego warianty, sposób włączenia do cyklu pozycji stojących oraz opis praktyki cyklu u Faeqa Birii latem 2005.

Jedną z możliwości tworzenia własnej sesji asan jest podział jej na 3 części: 
1. praktykę dynamiczną np powitanie słońca
2. praktykę jednej z grup asan (pozycje stojące, pozycje siedzące, skłony w przód, skręty, wygięcia w tył, pozycje balansowe...) oraz 
3. pozycje odwrócone: stanie na głowie i warianty, świeca i warianty oraz pług.

Powitanie słońca uproszczone                             

  1. Tadasana (góra)
  2. Urdhva-hastasana (wyciągnij ręce ponad głowę)
  3. Uttanasana (połóż ręce obok stóp na podłodze)
  4. Adho-mukha-śvanasana (pies z głową w dół)
  5. Urdhva-mukha-śvanasana (pies z głową do  góry)
  6. Caturanga-dandasana (kij)
  7. Urdhva-mukha-śvanasana
  8. Adho-mukha-śvanasana
  9. Uttanasana
  10. Urdhva-hastasana
  11. Tadasana

Powitanie słońca rozwinięte

  1. Tadasana
  2. Urdhva-hastasana - wdech
  3. Uttanasana z głową w dół - wydech (połóż dłonie obok stóp i sięgnij głową do nóg)
  4. Uttanasana z głową do góry - wdech (głowa uniesiona, proste plecy)
  5. Adho-mukha-śvanasana - wydech
  6. Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
  7. Caturanga-dandasana - wydech
  8. Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
  9. Adho-mukha-śvanasana - wydech
  10. Uttanasana z głową do góry - wdech
  11. Uttanasana z głową w dół - wydech
  12. Urdhva-hastasana – wdech
  13. Tadasana - wydech

Powitanie słońca nr 1

  1. Tadasana
  2. Namaskarasana w tadasanie (złóż dłonie na mostku)
  3. Urdhva-hastasana
  4. Uttanasana
  5. Adho-mukha-śvanasana
  6. Caturanga-dandasana
  7. Urdhva-mukha-śvanasana
  8. Caturanga-dandasana
  9. Adho-mukha-śvanasana
  10. Uttanasana
  11. Urdhva-hastasana
  12. Namaskarasana w tadasanie
  13. Tadasana

Powtarzając tą i inne sekwencje możesz wracać tylko do Urdhva-hastasany i z niej zaczynać nowy cykl przechodząc do Uttanasany

Powitanie słońca nr 2

  1. Tadasana
  2. Namaskarasana w tadasanie
  3. Urdhva-hastasana
  4. Uttanasana
  5. Caturanga-dandasana
  6. Urdhva-mukha-śvanasana
  7. Adho-mukha-śvanasana
  8. Uttanasana
  9. Urdhva-hastasana
  10. Namaskarasana w tadasanie
  11. Tadasana

Powitanie słońca nr 3

  1. Tadasana - wdech
  2. Namaskarasana w tadasanie - wydech
  3. Urdhva-hastasana - wdech
  4. Uttanasana z głową w dół - wydech
  5. Uttanasana z głową do góry - wdech
  6. Caturanga-dandasana - wydech
  7. Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
  8. Adho-mukha-śvanasana - wydech
  9. Virabhadrasana I, prawa noga z przodu – wdech – możesz pozostać na kilka oddechów
  10. Caturanga-dandasana - wydech
  11. Urdhva-mukha-śvanasana - wdech     
  12. Adho-mukha-śvanasana - wydech
  13. Virabhadrasana I, lewa noga z przodu - wdech
  14. Caturanga-dandasana - wydech
  15. Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
  16. Adho-mukha-śvanasana – wydech – możesz pozostać na 5 oddechów
  17. Uttanasana z głową do góry - wdech
  18. Uttanasana z głową w dół - wydech
  19. Urdhva-hastasana - wdech
  20. Namaskarasana w tadasanie - wydech
  21. Tadasana – wdech

Pozycje stojące w cyklu powitania słońca.
Chcąc w czasie cyklu powitania słońca przepracować pozycje stojące, przy kolejnych powtórzeniach w miejsce virabhadrasany I wykonuj po kolei pozycje stojące: utthita-trikonasanę, utthita-parsakonasanę, virabhadrasanę I, virabhadrasanę II, ardha-candrasanę, virabhadrasanę III, parivritta-trikonasanę, parivritta-ardha-candrasanę, parivritta-parśvakonasanę, parśvottanasanę i prasarita-padottanasanę

Powitanie słońca nr 4

  1. Tadasana - wdech
  2. Namaskarasana w tadasanie - wydech
  3. Urdhva-hastasana - wdech
  4. Utkatasana - wydech
  5. Uttanasana z głową do góry - wdech
  6. Caturanga-dandasana - wydech
  7. Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
  8. Adho-mukha-śvanasana - wydech
  9. Virabhadrasana I, prawa noga z przodu – wdech – możesz pozostać na kilka oddechów
  10. Caturanga-dandasana - wydech
  11. Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
  12. Adho-mukha-śvanasana - wydech
  13. Virabhadrasana I, lewa noga z przodu - wdech
  14. Caturanga-dandasana - wydech
  15. Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
  16. Adho-mukha-śvanasana – wydech – możesz pozostać na 5 oddechów
  17. Uttanasana z głową do góry - wdech
  18. Utkatasana - wydech
  19. Urdhva-hastasana - wdech
  20. Namaskarasana w tadasanie – wydech
  21. Tadasana – wdech

Powitanie słońca nr 5

  1. Tadasana - wdech
  2. Namaskarasana w tadasanie - wydech
  3. Urdhva-hastasana - wdech
  4. Uttanasana z głową w dół - wydech
  5. Utkatasana - wdech
  6. Caturanga-dandasana - wydech
  7. Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
  8. Adho-mukha-śvanasana – wydech
  9. Virabhadrasana I, prawa noga z przodu – wdech – możesz pozostać na kilka oddechów
  10. Caturanga-dandasana - wydech
  11. Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
  12. Adho-mukha-śvanasana - wydech
  13. Virabhadrasana I, lewa noga z przodu - wdech
  14. Caturanga-dandasana - wydech
  15. Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
  16. Adho-mukha-śvanasana – wydech – możesz pozostać na 5 oddechów
  17. Utkatasana - wdech
  18. Uttanasana z głową w dół - wydech
  19. Urdhva-hastasana - wdech
  20. Namaskarasana w tadasanie – wydech
  21. Tadasana – wdech

Powitanie słońca nr 6

  1. Tadasana - wdech
  2. Namaskarasana w tadasanie - wydech
  3. Urdhva-hastasana - wdech
  4. Uttanasana z głową w dół - wydech
  5. Utkatasana - wdech
  6. Caturanga-dandasana - wydech
  7. Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
  8. Adho-mukha-śvanasana – wydech
  9. Urdhva-prasarita-ekapadasana w Adho-mukha-śvanasanie, prawa noga - wdech
  10. Caturanga-dandasana - wydech
  11. Urdhva-mukha-śvanasana - wdech
  12. Adho-mukha-śvanasana - wydech
  13. Urdhva-prasarita-ekapadasana w Adho-mukha-śvanasanie, lewa noga - wdech
  14. Caturanga-dandasana - wydech
  15. Urdhva-mukha-śvanasana – wdech
  16. Adho-mukha-śvanasana – wydech
  17. Virabhadrasana I, prawa noga z przodu - wdech
  18. Caturanga-dandasana – wydech
  19. Urdhva-mukha-śvanasana – wdech
  20. Adho-mukha-śvanasana - wydech
  21. Virabhadrasana I, lewa noga z przodu – wdech
  22. Caturanga-dandasana – wydech
  23. Urdhva-mukha-śvanasana – wdech
  24. Adho-mukha-śvanasana – wydech – możesz pozostać na 5 oddechów
  25. Utkatasana – wdech
  26. Uttanasana z głową w dół – wydech
  27. Urdhva-hastasana – wdech
  28. Namaskarasana w tadasanie – wydech
  29. Tadasana - wdech

Faeq Biria w czasie letnich warsztatów w Blacon 2005 (4 tydzień - dla osób ćwiczących 3-5 lat)
zalecał praktykę powitań słońca codziennie przez 40 dni w następującej kolejności:

Powitanie słońca nr 1 – 4 razy
Uttanasana z łokciami splecionymi
Powitanie słońca nr 2 – 4 razy
Uttanasana 
Powitanie słońca nr 3 – 2 razy
Uttanasana 
Powitanie słońca nr 4 – 2 razy
Uttanasana 
Powitanie słońca nr 5 – 2 razy
Uttanasana 
Powitanie słońca nr 6 – 2 razy

Cały cykl zajmuje około 30 minut.
Po jego wykonaniu kontynuuj praktykę pozostałych asan.