Harmonia ciała, serca
i umysłu

Świadomość mięśni

Już niebawem skończą się wakacyjne przyjemności i przyjdzie zmierzyć się z 'zabieganą' codziennością. Praca zawodowa, zajęcia w szkole, obowiązki domowe, zakupy, opieka nad dziećmi... twoje życie jest wypełnione po brzegi. Ciągle gdzieś się spieszysz, wciąż brakuje ci czasu. Mimo tego całego zgiełku i zamieszania chcesz jeszcze, by twoje ciało było sprawne i ładnie wyglądało. Jak sobie z tym wszystkim poradzić?

Odpowiedzią jest joga.

Z pewnością słyszałaś, że dzięki jodze można zwiększy giętkość ciała, zrelaksować się i uspokoić wewnętrznie. Czy wiedziałaś również, że pomaga budować mięśnie? By to osiągnąć, wystarczy wykonywać zaproponowaną przez nas serię ruchów. Jest ona tak skomponowana, by wzmacniać i rozluźniać twoje ciało od czubka głowy aż po palce stóp. (nie mówiąc już o tym, że pomoże ci się odstresować).

Wykonaj pierwszą pozycję, utrzymaj ją, a potem przejdź do następnej. W ten sposób wzmacniasz mięśnie i stawy bez używania ciężarków, a jedynie poprzez pokonywanie oporu swojego ciała.

Proponowany przez nas zestaw ćwiczeń dodaje siły w dwojaki sposób. Kiedy utrzymujesz ciało w jakiejś pozycji - pracujesz nad swoimi mięśniami izometrycznie (tzn. nie poruszając nimi). Potem, kiedy przechodzisz od jednej pozycji do drugiej, uczysz się koordynacji i stajesz się bardziej świadoma swojej fizyczności - w efekcie stajesz się silniejsza. I nie mamy tu bynajmniej na myśli krzepy, która pomoże ci rozpychać się łokciami. Mówimy o sile wewnętrznej, która pomaga zmagać się z codziennością.

Najważniejsze podczas ćwiczeń jest to, by utrzymując daną pozycję, obserwować swoje reakcje. Zaciskasz szczęki? Wstrzymujesz oddech? Jeśli tak, spróbuj uwolnić ciało od niepotrzebnego stresu i napięcia (patrz: 'Zatrzymaj się i... wyostrz zmysły). Początkowo może ci się wydawać, że nie pracujesz wystarczająco ciężko. Jednak wkrótce odczujesz efekty świadomego wykonywania ćwiczeń.

Czy możesz jednocześnie pracować i wypoczywać? Oczywiście, że tak! A dzięki jodze możesz nawet zrobić coś lepszego: kiedy przestaniesz marnować energię na stresowanie się, będziesz skuteczniejsza w działaniach. Zyskasz też więcej wiary w siebie, staniesz się cierpliwsza i bardziej wytrzymała.

A więc do dzieła! Pozycje pokazane na następnych stronach koniecznie wykonuj w podanej kolejności. Koncentruj się na ułożeniu ciała i płynnym oddychaniu. Gdy przechodzisz do następnej pozycji, wydychaj powietrze, a kiedy pozostajesz w bezruchu i kiedy odpoczywasz - głęboko oddychaj. Powtórz cały zestaw 3 razy. Aby osiągnąć widoczne rezultaty, ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu.

Joga oddziałuje komplementarnie: dzięki niej jednocześnie wzmacniasz mięśnie, przyspieszasz krążenie, a dodatkowo osiągasz poziom głębszej relaksacji. Wkrótce poczujesz, jak twoje nerwy uspokajają się i będziesz wystarczająco silna (zarówno emocjonalnie, jak i fizycznie), by po mile spędzonym urlopie ze zdwojona energią, a nawet radością zmierzyć się z codziennymi obowiązkami.

Nie zwlekaj więc dłużej. Wzmocnij się i zrelaksuj dzięki 9 prostym pozycjom jogi.

1. Pies z głową w dół
Uklęknij, opierając stopy na opuszkach, połóż dłonie na podłożu przed sobą. Głowa, szyja, plecy i biodra powinny tworzyć linię prostą. Weź wdech, jednocześnie przyciskając całe dłonie do podłoża. Zrób wydech. Wyprostuj nogi w kolanach i unieś biodra tak, by ciało tworzyło trójkąt z podłożem jako podstawą. Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie na dłoniach i stopach. Rozciągnij kręgosłup - jednocześnie naciskaj dłońmi na podłoże, wypychaj uda do tyłu, a biodra do góry i sięgaj piętami podłoża najbliżej, jak potrafisz. Utrzymuj naciągnięte mięśnie przez 30 sekund, cały czas koncentrując się na oddechu.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg, ramion i kręgosłupa.

2. Boczna podpórka
W pozycji 'psa z głową w dół' (1) zrób wydech. Przekręć tułów, jednocześnie obniżając lewe biodro, a prawe podnosząc do góry i obracając do tyłu. Opieraj się na podłodze tylko lewą dłonią, i zewnętrzną krawędzią lewej stopy. (od głowy do stóp) twoje ciało powinno być wyprostowane, a kostki stóp stykać się (jakbyś stała na baczność). Pilnując, by lewa ręka była wyprostowana i nieco wysunięta przed lewy bark, unieś prawą rękę do góry, prostopadle do tułowia. Brzuch powinien być wciągnięty, miednica nieruchoma, a plecy w pozycji neutralnej. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Możesz też zmodyfikować to ćwiczenie, uginając lewą nogę w stawie kolanowym tak, by lewe kolano dotykało podłoża. Potem obróć całe ciało przodem do dołu, oprzyj prawą dłoń na podłożu i powróć do pozycji 'psa z głową w dół' (1). Powtórz 'boczną podpórkę' na drugą stronę ciała. Zanim rozpoczniesz następne ćwiczenie, powróć do pozycji 'psa z głową w dół'.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion, górnej części pleców i nóg oraz tricepsy.

3. Górna pompka
Z pozycji 'psa z głową w dół' (1) - pilnując, by ręce i nogi były wyprostowane - obniżaj biodra, aż głowa biodra i nogi utworzą linie prostą. Odpychając się palcami stóp, przenieś ciężar ciała nieco do przodu. Utrzymuj mięśnie w tej pozycji, pamiętając by głęboko oddychać.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion, pleców, przedniej części ud i mięśnie proste brzucha.

4. Kij
Z pozycji 'górnej pompki' (3), trzymając przedramiona blisko tułowia, zegnij ręce w stawach łokciowych i obniż ciało (pamiętaj przy tym, by cały czas było wyprostowane), tak, by przedramiona tworzyły z ramionami kąt prosty. Patrz przed siebie i ściągnij łopatki. pozostań w tej pozycji przez 5 sekund, cały czas równo oddychając. Następnie wyprostuj ręce w stawach łokciowych wracając do pozycji 'górnej pompki' (3). Utrzymuj ja przez 10 sekund. Powróć do 'psa z głową w dół' (1).
Aby rozpocząć następne ćwiczenie, z pozycji 'kija' (4) przejdź bezpośrednio do pozycji 'psa z głową w dół' (1), bez zatrzymywania się w pozycji 'górnej pompki' (3).
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion i obręczy barkowej

5. Półokręt
Z pozycji 'psa z głową w dół' (1) przejdź nogami do przodu i usiądź w siadzie skrzyżnym. Następnie połóż się na plecach i wyprostuj nogi przed sobą. Zegnij nogi w stawach kolanowych i dotknij kolanami do klatki piersiowej, oprzyj dłonie o tylną część ud, utrzymując golenie równolegle do podłoża. Teraz wyprostuj nogi w kolanach tak, by stopy znalazły się na wysokości oczu. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, czworogłowe i zginacze biodra.

 

6. Świerszcz
Z pozycji 'półokrętu' (5) przejdź do leżenia na plecach. Następnie przeturlaj się na brzuch. Wyprostuj nogi w stawach kolanowych, ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie i czoło skieruj w stronę podłoża. teraz ściągnij mięśnie pośladków, silnie przylgnij biodrami do podłoża i unieś do góry nogi wyprostowane w kolanach. Jednocześnie ściągnij łopatki, unieś głowę i klatkę piersiową do góry, a ręce wyprostowane w stawach łokciowych wyciągnij do tyłu. Ciało powinno dotykać podłoża biodrami i dolną częścią brzucha. Powoli powróć do pozycji leżącej, a następnie przejdź do klęku podpartego, pamiętając przy tym, by stopy opierały się na opuszkach palców. Podnieś biodra do pozycji 'psa z głową w dół' (1).
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców i tylnej części ud.

7. Krzesło
Z pozycji 'psa z głową w dół' (1) zrób wykrok prawą nogą. Następnie postaw lewą stopę obok prawej (dla utrzymania równowagi możesz je lekko rozstawić), ugnij nogi w stawach kolanowych tak, by uda znalazły się niemal równolegle do podłoża (jakbyś chciała usiąść na krześle). Podnieś ramiona w górę, patrz przed siebie. Wciągnij mięśnie brzucha. Utrzymuj taką pozycję przez 30-45 sekund, cały czas równo oddychając.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców, ramion i nóg.

8. Skłon do przodu
Z pozycji 'krzesła' (7) pochyl się tak, aby tułów dotknął ud (jeśli to konieczne, możesz sobie pomóc, przyciągając go dłońmi opartymi o tylną część ud). Zbliż dłonie do podłoża, najbliżej jak potrafisz. Utrzymaj tę pozycję przez 45-60 sekund. Nogi powinny być wyprostowane w stawach kolanowych.
Ćwiczenie rozciąga mięśnie dolnej partii pleców i tylnej części ud.

9. Pozycja relaksacyjna(nie pokazana na zdjęciu)
Ze 'skłonu do przodu' (8) przejdź do klęku, a następnie połóż się na plecach. Wygodnie rozłóż nogi na podłożu, pozwól swobodnie spocząć stopom. Ułóż ręce wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi do góry, rozluźnij ramiona. Głowę ułóż prosto, zamknij oczy i spokojnie oddychaj. Poczuj każdą część ciała, jeśli któraś jest napięta - rozluźnij ją. Pozostań w tej pozycji przez około 5 minut, aż się całkowicie zrelaksujesz, zarówno psychicznie jak i fizycznie.

Zatrzymaj się i... wyostrz zmysły
Wzmacniając mięśnie pamiętaj, by nie 'napinać' narządów zmysłów. Podczas utrzymywania ciała w każdej z pozycji skup się na ich zrelaksowaniu:
Oczy
By się nie męczyły, patrz bez wysiłku. Rozluźnij oczy i pozwól, aby ich wewnętrzne kąciki kierowały się do tyłu głowy.
Uszy
Rozluźnij okolice skroni i tam, gdzie rozpoczynają się szczęki (blisko uszu). Wyobraź sobie, że twój słuch się wyostrza.
Usta
Rozluźnij cały język, poczynając od nasady, aż po jego koniuszek (nie zaciskaj szczęk i nie naciskaj językiem na podniebienie).
Nos
Pozwól, by nozdrza zrelaksowały się, gdy oddychasz. Wdychaj powietrze, wypełniając nim całe ciało, aż brzuch i klatka piersiowa uniosą się. Następnie zrób wydech, wypuszczając całe powietrze przez nozdrza. Im oddech jest bardziej płynny, w tym większym stopniu ciało i umysł tworzą jedność.

Artykuł ukazał się we wrześniowym wydaniu Shape w 2001 r.