Harmonia ciała, serca
i umysłu

Samodzielna praktyka jogi.

Adam Bielewicz

Co jakiś czas dostaję pytania jak ćwiczyć jogę samodzielnie, czy można ćwiczyć tylko cykl powitania słońca, co ćwiczyć jeżeli mam 15 minut dziennie…

Istnieje kilka możliwości układania praktyki własnej w zależności od doświadczenia osoby ćwiczącej.

 

  1. Powtarzanie tego, co było na zajęciach.

Jeżeli dopiero zaczynasz praktykę, najlepszym sposobem ćwiczenia w domu jest powtarzanie pozycji które ćwiczyłeś na zajęciach w szkole jogi. Nie zaczynaj nauki jogi od ćwiczenia z książki, sam tak zaczynałem i wiem, że nawet przy jak najdokładniejszym czytaniu opisów i przyglądaniu się zdjęciom, wielu ruchów nie zauważymy i zawsze nauczymy się pozycji z błędami. Dużo trudniej jest oduczyć się złych nawyków niż nauczyć się od razu dobrej pracy w asanach.

Dobrze jest świeżo po zajęciach robić notatki, uczyć się nazw pozycji i obserwować w jakiej kolejności są wykonywane, oraz zapamiętywać podawane szczegóły wykonywania pozycji. Dobrze jest robić rysunki pozycji, sposobów wykorzystania pomocy i sposobów pracy w parach. Notatki takie stanowić zawsze będą źródło inspiracji, ich analiza pokaże że każdy nauczyciel prowadzi zajęcia w inny sposób, przykłada wagę do innych aspektów pracy. W późniejszym czasie gdy nasza praktyka jest ustabilizowana, zazwyczaj sami wpadamy w pewne koleiny preferując praktykę bardziej dynamiczną lub bardziej techniczną, aktywną bądź pasywną. Przeglądanie takich notatek pomaga prowadzić praktykę bardziej zróżnicowaną i wieloaspektową.

 

  1. Praktyka zestawów podanych w książkach do jogi.

Gdy już znasz nazwy pozycji, potrafisz je prawidłowo wykonać możesz zacząć korzystać ze źródeł zewnętrznych, z zestawów pozycji podawanych w wielu książkach. Są to m.in.

  • Światło jogi. BKS Iyengar
  • Hatha-Yoga. Gabriella Giubilaro
  • Praktyka jogi dla kobiet. Lois Steinberg
  • Podstawowe wskazówki dla nauczycieli jogi. BKS Iyengar, Geeta Iyengar.
  • W Czytelni znajdziesz teksty poświęcone praktyce własnej m.in. sekwencje cyklu powitania słońca.

W większości zestawy te ułożone są grupami pozycji, są tu więc sekwencje pozycji stojących, pozycji siedzących, skłonów w przód, skrętów, wygięć w tył, pozycji lezących, odwróconych…

Obserwuj w jakiej kolejności są ułożone pozycje z danej grupy, jak pewne ruchy powtarzają się w kolejnych pozycjach sekwencji, jak pozycje łatwiejsze przygotowują do wykonania trudniejszych.

Przykładem takiej obserwacji może być fakt, że janu-sirszasana jest złożeniem paścimottanasany oraz skłonu w przód w baddha-konasanie, obie te pozycje pomagają wykonać janu-sirszasanę. Ta pozycja z kolei przygotowuje zarówno do ardha-baddha-padma paścimottanasany oraz do parivritta-janu-sirszasany. Dziesiątki takich związków między różnymi pozycjami pojawią ci się w wyniku praktyki polegającej nie tylko na wykonaniu jakiejś sekwencji, lecz w wyniku praktyki łączącej działanie z obserwacją i refleksją nad pozycjami.

 

 

  1. Wyjście poza praktykę grupami pozycji nakierowanie uwagi na ich działanie praca z biodrami, barkami, kręgosłupem, pobudzanie, regeneracja.

Wymaga to znajomości działania pozycji i umiejętności ułożenia właściwej sekwencji: rozgrzewka drążenie i pogłębianie tematu, zamknięcie.

 

  1. Praktyka intuicyjna

Wchodzisz na matę bez zaplanowanego zestawu ćwiczeń i skupiasz uwagę na wrażeniach dopływających z ciała. Niech ono poprowadzi cię przez różne ruchy, doprowadzi samo do pozycji. Czasami nie będziesz wykonywał pełnych pozycji a jedynie ich elementy niektóre mikroruchy, lecz odkryjesz ich głębsze działanie jeśli będziesz podążał za przepływem energii w ruchu. Medytacja nad ruchem, w ruchu. Wymaga puszczenia ego, zapomnienia o tym wszystkim, co wiedziałeś wcześniej o pozycjach i zaufaniu językowi ciała, przepływowi energii.

 

Kilka praktycznych uwag.

  1. Codziennie wykonuj pozycje odwrócone. Przynajmniej 5 minut stania na głowie oraz świecy i 3 minuty pozycji pługa. W miarę możliwości dłuższy czas i warianty. Nie wykonuj tych pozycji w czasie menstruacji i przy innych przeciwwskazaniach.
  2. Podziel pozostałe pozycje na grupy, które będziesz wstanie wykonać w ciągu całego tygodnia. Ćwicz np. w poniedziałki pozycje stojące, we wtorki pozycje siedzące, w kolejne dni skłony w przód, skręty, wygięcia w tył, pozycje balansowe, pozycje relaksowe.
  3. Podziel ćwiczenia na fazę wstępną przygotowującą do głównego tematu, fazę główną oraz zakończenie, domknięcie cyklu polegające na wykonaniu ćwiczeń przeciwstawnych. Jeżeli robiłeś wygięcia w tył zakończ ćwiczeniami odginającymi w przód, jeśli robiłeś dużo skonów w przód zakończ kilkoma wygięciami w tył, po pozycjach stojących daj nogom odpocząć np. w supta-virasanie.
  4. Ćwicz wszystkie grupy pozycji, nie skupiaj się tylko na tych które wychodzą ci łatwiej, a nawet przeciwnie: najszybszy postęp da praca z najtrudniejszymi dla nas pozycjami. Często problemy w jednym ruchu lub miejscu uniemożliwiają lub bardzo utrudniają postęp w wielu innych asanach.
  5. Dbaj o symetrię w ćwiczeniu pozycji na wszystkich poziomach. Obserwuj równowagę miedzy lewą i prawą stroną, przodem i tyłem ciała (wygięcia w tył a wygięcia w przód), górą i dołem (pozycje stojąca, siedzące a pozycje odwrócone), praca wewnętrznych i zewnętrznych partii ciała, między