Joga usprawnia ciało, wycisza umysł

Wymyślone przez hinduskich mędrców ćwiczenia działają jak cudowny lek – przynoszą ulgę przy bólach głowy i pleców, pomagają zwalczyć bezsenność, łagodzą także objawy stresu.

Spośród wielu pozycji jogi wybraliśmy te, które okazały się skuteczne w leczeniu najczęściej występujących dolegliwości. Są proste i niewyczerpujące, dlatego nadają się dla osób w niemal każdym wieku. By przyniosły efekt, należy wykonywać je dwa razy dziennie, co najmniej przez miesiąc. Możesz wybrać dwa ćwiczenia (jedno, przy którym wyginasz kręgosłup do tyłu i drugie, podczas którego musisz wygiąć go do przodu) zachęcamy jednak do wykonywania całej serii. Codzienne uprawianie jogi usprawnia mięśnie i stawy. Pomaga osiągnąć równowagę psychiczną i fizyczną.

Jak praktykować jogę w domu
Te rady pomogą ci w pełni wykorzystać dobroczynne właściwości jogi:
1. Ćwiczenia można wykonywać dopiero 2 godziny po posiłku.
2. Podczas ćwiczeń niezwykle istotne jest właściwe oddychanie – staraj się oddychać miarowo i głęboko – zawsze nosem.
3. Ćwicz w wywietrzonym pokoju. Nigdy nie praktykuj jogi na łóżku lub na materacu.
4. Zadbaj o to, by w otoczeniu panował spokój, wyłącz telefon.
5. Włóż luźne ubranie, by nie utrudniać krążenia krwi. Ćwicz boso, zdejmij zegarek i biżuterię.
6. Postaraj się rozluźnić mięśnie twarzy, nie marszcz czoła.
W każdej z pozycji powinnaś wytrzymać co najmniej minutę. Jeżeli jednak poczujesz ból, przerwij natychmiast ćwiczenie.

1. Kiedy czujesz się osłabiona – viparita-karani
Uprawianie tej pozycji usuwa zmęczenie po wyczerpującym dniu, a także wzmacnia osłabiony długą chorobą organizm.

Jak ćwiczyć:

• Połóż się na plecach przy ścianie na złożonym kocu.
• Oprzyj nogi tak, by tworzyły kąt prosty z tułowiem.
• Przysuń pośladki jak najbliżej ściany.
• Ugięte i rozluźnione ręce połóż na podłodze za głową.
• Palce stóp skieruj do dołu.
• Pozostań w tej pozycji przez 3 minuty, opuść nogi na ziemię.

2. Przy wyczerpaniu nerwowym – adho-mukha-śvanasana
Głęboko odpręża, sprzyja wyciszeniu umysłu. Usuwa też bolesne napięcia pojawiające się w barkach i szyi na skutek stresu.

Jak ćwiczyć:

• Uklęknij na podłodze.
• Wyciągnij przed siebie ręce i połóż dłonie na ziemi.
• Opierając się na dłoniach i stopach, unieś się jak najwyżej do góry.
• Wyprostuj ręce i kolana, spuść głowę.
• Wytrzymaj minutę, potem uklęknij i oprzyj czoło o ziemię.

3. Zapobiega wzdęciom – bhujangasana
Poprawia ukrwienie żołądka i jelit, ułatwia i przyspiesza trawienie.

Jak ćwiczyć:

• Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami.
• Zegnij ramiona w łokciach i oprzyj ramiona na podłodze blisko pach.
• Wydychając powietrze, wygnij tułów do tyłu unosząc się na rękach. Palce i pięty stóp powinny się ze sobą stykać, ale jeśli nogi rozchodzą ci się same, co zdarza się często, nie zsuwaj ich na siłę.
• Wypchnij pierś do przodu nie odrywając miednicy z podłogi.
• Pozostań w tej pozycji minutę, z wydechem opuść tułów na podłogę.

4. Usuwa zmęczenie nóg – supta-virasana
Masuje i wzmacnia mięśnie nóg. Poprawia ich ukrwienie.

Jak ćwiczyć:

• Złóż dwa koce wzdłuż, trzeci połóż w poprzek, na wysokości głowy. Uklęknij za kocami.
• Rozsuń łydki tak, by pośladki znalazły się między piętami.
• Pomagając sobie rękami, opuszczaj powoli tułów do tyłu na podłogę.
• Kiedy głowa znajdzie się na ziemi, nie odrywaj kolan.
• Połóż luźno ręce, pozostań w tej pozycji przez minutę.

5. Przeciwdziała bezsenności – paścimottanasana
Pozycja ta także doskonale odstresowuje i uspokaja.

Jak ćwiczyć:

• Przygotuj krzesło i dwa złożone koce.
• Usiądź na brzegu koców z nogami wyciągniętymi przed siebie. Nogi są wyprostowane, duże palce u stóp i kostki razem.
• Robiąc wdech, wyciągnij mocno ręce do góry, rozciągając tułów.
• Z wydechem oprzyj czoło i i ręce na krześle. Zamknij oczy i rozluźnij ręce. Pozostań w tej pozycji przez dwie minuty.

6. Łagodzi sztywność karku – halasana
Uwalnia od sztywności barków, poprawia elastyczność górnego odcinka kręgosłupa.

Jak ćwiczyć:

• Połóż się na plecach.
• Zegnij nogi w kolanach i powoli przenieś je za głowę.
• Wyprostuj nogi starając się sięgnąć nimi jak najdalej, aż do podłogi.
• Ręce, lekko zgięte, połóż luźno za głową.
• Wytrzymaj minutę. Zegnij nogi i powoli przenieś je do przodu.

7. Przy bólach migrenowych – sukhasana
Poprawia ukrwienie mózgu, dotlenia. Zmniejsza także dokuczliwe napięcie mięśni szyi i barków.

Jak ćwiczyć:

• Potrzebne ci będzie krzesło i dwa złożone koce.
• Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na brzegu koców.
• Oprzyj czoło na brzegu krzesła, rozluźnione ręce połóż na siedzeniu. Wytrzymaj w tej pozycji przez dwie minuty, głęboko oddychając.
• Po tym czasie zmień skrzyżowanie nóg i kontynuuj ćwiczenie również przez dwie minuty.

8. Zmniejsza napięcie nerwowe – supta-vajrasana I
Uspokaja, wzmacnia układ nerwowy. Poprawia zdolność koncentracji.

Jak ćwiczyć:

• Usiądź na piętach.
• Zrób wdech i wyciągnij ręce przed siebie.
• Wydychając powietrze, zrób skłon, rozsuwając kolana tak, by tułów zmieścił się między nimi. Duże palce stóp mają być złączone.
• Połóż dłonie i czoło na podłodze. Staraj się wyciągnąć ręce jak najbardziej do przodu, nie odrywając pośladków od pięt.
• Pozostań w tej pozycji przez dwie minuty.

9. Leczy przeziębienia – sarvangasana
Doskonale wzmacnia odporność organizmu.

Jak ćwiczyć:

• Przygotuj trzy złożone koce i pasek, najlepiej z klamrą.
• Na wyciągniętych do przodu rękach zrób na pasku pętlę na szerokość ramion.
• Przełóż ręce do tyłu i naciągnij pasek tuż nad łokcie. Połóż się tak, by oprzeć ramiona na kocu. Podczas wydechu podnieś do góry nogi i tułów – podeprzyj go rękami. Palce nóg skieruj do ziemi.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez minutę.

10. Przynosi ulgę w bólach miesiączkowych – supta-baddaha-konasana
Rozluźniając mięśnie podbrzusza, łagodzi bolesność skurczów. Hamuje nadmierne krwawienie.

Jak ćwiczyć:

• Połóż na podłodze trzy złożone koce – dwa wzdłuż tułowia, jeden pod głową.
• Połóż się na kocach, tak by ich krawędź była w okolicy krzyża.
• Zegnij nogi w kolanach i rozłóż je szeroko, złączając podeszwy stóp.
• Ręce rozłóż luźno, wnętrza dłoni skieruj do sufitu.
• Przymknij lub zamknij oczy i rozluźnij się.
• Leż tak przez pięć minut, głęboko oddychając.

Artykuł ukazał się w październikowym wydaniu Claudii w 2001 r.